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Creatin wird in der Leber synthetisiert und in den bedeutenden Muskeln gespeichert ist, einschließlich Herz- und Skelettgewebe. Sobald innerhalb der Muskelzellen wird Kreatin phosphoryliert Kreatinphosphat zu bilden (CP), die als Hochenergiesubstrat für den universellen Energiepartikel Adenosintriphosphat (ATP), in der Kontraktion der Myofibrillen hilft (Muskelfasern). Kreatinphosphat ist die Verwendung von halten ein höheres Maß an ATP während des Trainings gemacht. Creatinphosphat macht die meisten der körperlichen Leistungsfähigkeit und minimiert durch Absorbieren von Wasserstoffionen Training Ermüdung durch Muskeln in der Art von Milchsäure eingeführt. Intensive anaerobe Übung, wie Gewichtheben und Sprinten, depletes ATP und erhöht die Nachfrage nach Kreatin.

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Die besten Möglichkeiten zu nehmen Creatin Monohydrat

Wie oben das gesamte Ziel von Kreatin-Supplementierung erwähnt ist Muskeln speichert mit Kreatin zu sättigen. Dies kann in einer Reihe von verschiedenen Verfahren erreicht werden, aber es scheint, dass ein Verfahren, durch kontinuierliche Dosierung gefolgt Voreinfügungsstellung ist der optimale Weg, um schnell zu erreichen und Sättigungswerte zu halten. Ein solches Protokoll würde wie folgt aussehen: raubend approximately.3 g / kg / Tag für zwischen 5 und 7 Tagen (etwa 20 Gramm pro Tag in 5-Gramm-Schritten) und 3-5 g / Tag nach dem ersten Tag 5-7 period2 ,3.

Wie für das Timing von Kreatin, war dort eigentlich aktuelle Erkenntnisse darüber, wie das Timing Ihrer Ergänzungen seine Wirksamkeit bewirkt. Während Kreatin hat in der Regel als Pre-Workout Supplement vermarktet eigentlich die Wissenschaft diese Idee nicht unterstützt. Bevor wir in die Studien über das Tauchen, denken Sie zurück an das gesamte Konzept der Nahrungsergänzung mit Kreatin. Es funktioniert durch die Bioakkumulation, so eine kleine Dosierung vor dem Training ist sehr wahrscheinlich nicht gehen, um Muskel Geschäfte ausreichen, um eine Ausbildung Nutzen zu erzeugen zu erhöhen.

Folgen Sie ein Laden-Protokoll und dann bewahren Sie Ihre Kreatinspiegel durch den Verzehr von 3-5 Gramm pro Tag. Das Timing ist nicht wirklich ein Make-it-or-break-it Aspekt mit Kreatin-Supplementierung.

Ein aktuelles Papier Titel, „Auswirkungen von Pre Versus Nach dem Training Supplementation von Kreatin-Monohydrat auf der Körperzusammensetzung und Stärke“ nahm einen Blick darauf, wie Timing von Kreatin seine efficacy7 beeinflusste. In dieser Studie wurden 19 Probanden entweder einer Pre- oder Post-Kreatin-Gruppe in 5 g Kreatin entweder vor oder nach ihrem Krafttraining genommen willkürlich bezeichnet.

Wenn Sie die Informationen in dem Papier Check-out, es ähnelt in der Post-Gruppe jedes Thema Verbesserungen zeigte, die in der Pre-Gruppe nicht der Fall war, was darauf hindeutet, Kreatin nach dem Training nehmen könnte ein besseres Konzept sein, als es vor dem Training nehmen. Allerdings waren die Unterschiede wenig und es ist wirklich die Akkumulation des Kreatin die Angelegenheiten, nicht so sehr das Timing.

Um die Dosierung und das Timing von Kreatin zusammenzufassen: einer Füllung Protokoll folgen und dann Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten, indem 3-5 Gramm täglich verbrauchen. Das Timing ist nicht wirklich ein Make-it-or-break-it-Element mit Kreatin-Supplementierung.

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