Kreatin wird in der Leber hergestellt und in den wesentlichen Muskeln, bestehend aus Herz und skelettalen Gewebe gespeichert. Innerhalb der Muskelzellen ist Kreatin in Form Kreatinphosphat (CP) phosphoryliert, die als Substrat für die universelle Energie Teilchen Adenosintriphosphat (ATP), hohe Energie in die Kontraktion der Myofibrillen (Muskelfasern) hilft. Kreatin-Phosphat besteht nutzen, um höhere Ebenen von ATP während des Trainings zu halten. Kreatin-Phosphat nutzt körperliche Leistungsfähigkeit und reduziert die Müdigkeit Training durch Absorption von Wasserstoff-Ionen durch Muskeln in Form von Milchsäure freigesetzt. Intensive anaerobe Übung, wie Gewichtheben und sprinten, ATP verringert und erhöht den Bedarf an Kreatin.
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Wie bereits erwähnt ist das ganze Ziel der Kreatin-Supplementierung Muskeln Geschäfte mit Kreatin zu füllen. Diese können in zahlreichen verschiedenen Methoden erreichen, aber es scheint, dass eine vorläufige Ladevorgang gefolgt von nachhaltigen Dosen ist der ideale Weg, um schnell zu erreichen und zu halten Sättigungsgrad. Ein solches Verfahren würde wie folgt aussehen: roughly.3 g/kg/Tag für zwischen 5 und 7 Tagen (etwa 20 Gramm pro Tag in 5 Gramm-Schritten) und nach den ersten 5-7 Tage-period2, 3 3 – 5 g/Tag verbrauchen.
Wenn es darum geht, das Timing von Kreatin, tatsächlich gab es den letzten Einblicke, wie das Timing Ihrer Ergänzung seiner Wirksamkeit auswirkt. Während Kreatin tatsächlich oft als ein pre-Workout Supplement in Verkehr gebracht wurde unterstützt die Wissenschaft nicht dieses Konzept. Bevor wir tauchen ein in den Studien auf diesem, spiegeln Sie die ganze Idee von Kreatin ergänzt. Es funktioniert durch die Bioakkumulation, so wird eine kleine Dosis vor dem Training wahrscheinlich nicht Erhöhung der Muskel speichert genug einen Training Vorteil zu entlocken.
Folgen Sie einer Befüllung dann erhalten Sie Kreatin zu tanken zu, indem man in 3-5 Gramm täglich. Timing ist nicht wirklich ein Make It or Break It-Element mit Kreatin-Supplementierung.
Eine aktuelle Arbeitstitel "Die Auswirkungen der Pre Versus Post Übung Supplementierung von Kreatin Monohydrat auf Zusammensetzung und Körperkraft" sah wie Timing von Kreatin ergänzt seine efficacy7 betroffen. In dieser Studie wurden 19 Probanden nach dem Zufallsprinzip Pre oder Post Kreatin-Supplementierung Gruppe genommen in 5 g Creatin vor oder nach ihrem Krafttraining ausgewiesen.
Wenn Sie die Informationen in das Dokument durchsuchen, sieht es aus wie jedes Thema in der Post-Gruppe zeigte Verbesserungen, das war nicht der Fall in der Pre-Gruppe, was darauf hindeutet, Einnahme von Kreatin nach dem Training ein viel besseres Konzept als Einnahme vor dem Training sein könnte. Doch die Unterschiede waren wenig und es ist wirklich der Aufbau des Kreatins Angelegenheiten, nicht viel das Timing.
Die Dosierung und das Timing des Kreatins zusammenfassen: Folgen Sie einem Ladevorgangs und dann halten Sie Kreatin zu tanken, indem man in 3-5 Gramm pro Tag. Timing ist nicht wirklich ein Make It or Break It-Element mit Kreatin Supplements.
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